Mi familia intentó comer menos alimentos ultraprocesados ​​durante cinco años. Esto es lo que aprendimos

GRAMOLas compras de comestibles se ven diferentes hoy en día. Los sábados por la mañana, en lugar del supermercado local, estoy en nuestro mercado de agricultores local de San Diego, comprando pescado, carne, manzanas, queso y bayas, suficiente para una familia de cuatro.

Pero no es una excursión barata; Nuestro gasto semanal en comestibles es ahora mayor que cuando decidimos intentar eliminar los alimentos ultraprocesados ​​(UPF) de nuestra dieta hace cinco años.

En 2021, aprendí cómo se formulan, diseñan y comercializan los UPF. Me sumergí en libros como Salt Sugar Fat de Michael Moss, que revelaba los procesos y estrategias detrás de estos productos tan sabrosos. Descubrí cómo las empresas esculpen sabores que complacen nuestras papilas gustativas y cómo estos alimentos altamente diseñados pueden tener consecuencias potencialmente adversas para la salud a largo plazo.

Lo más profundo que aprendí no fue técnico. En Salt Sugar Fat, Moss escribe que un ex científico de alimentos de Frito-Lay “revisó su propia dieta para evitar los mismos alimentos que una vez trabajó tan duro para perfeccionar”.

Existe un creciente número de investigaciones sobre los impactos de las UPF en la salud. The Lancet, una revista médica líder, publicó una serie de artículos sobre este tema en 2025; Estos metanálisis revelaron que las dietas con una alta proporción de ingesta calórica proveniente de UPF se asociaron con riesgo de enfermedades crónicas y una mayor ingesta de energía.

Además, su producción y consumo están vinculados al desplazamiento de culturas y prácticas alimentarias tradicionales, la degradación ambiental y la concentración del poder comercial y político por parte de las grandes corporaciones alimentarias.

Todo empezó a parecer una gran estafa.

La misión: reducir los UPF en la dieta de mi familia

Después de aprender sobre los UPF, me propuse comer menos. En ese momento, como muchas familias, dependíamos de muchos productos enlatados y comíamos alimentos preparados en el supermercado. Cocinamos muchas comidas, pero eran básicas.

Decidimos cocinar más desde cero. Empecé haciendo caldo de pollo. Luego aprendí a hacer yogur. Empezamos a hacer helados con una máquina usada.

Descubrimos que los productos animales orgánicos criados en pastos y los productos de los mercados de agricultores locales sabían mejor que los ingredientes que habíamos estado comprando. Este estilo de compra significaba que cocinábamos y horneábamos mucho más. Pronto, reemplacé los filetes y nuggets de pollo congelados de los niños por versiones hechas desde cero. Ahora hago aderezos para ensaladas y salsas para pasta, pasteles, galletas y rebanadas.

Este proceso se encuentra ahora en su sexto año. Desde entonces no hemos comprado pizza congelada ni caldo de pollo líquido. Nuestras últimas compras de filetes de pollo congelados, palitos de pescado y helados de supermercado fueron en 2023.

Los costos de reducir las UPF: financieros y de otro tipo

Esta no fue una decisión barata de tomar; Nuestros costos de alimentos aumentaron en general.

Comencé a realizar un seguimiento del gasto en alimentos de mi familia en 2019. No tenía la intención de registrar el gasto de las UPF específicamente, pero la hoja de cálculo muestra patrones en nuestro consumo a lo largo del tiempo. Por ejemplo:

• En 2021 gastamos $158,63 en cereales; en 2025, el total fue de 34,34 dólares.

• Nuestros costos de yogur pasaron de $260,29 en 2021 a $24,27 en 2025.

• Ya no compramos barras de proteínas, que nos costaron 261,04 dólares en 2021.

• Nuestro gasto máximo en tiras de pollo congelado fue en 2020, cuando gastamos $159,76. Durante los últimos dos años no hemos comprado ninguno.

Por otra parte, los costos aumentaron en varias otras categorías. Gastamos más en frutas, verduras e ingredientes como harina, azúcar, leche, huevos y carne:

• La mantequilla se cuadruplicó entre 2021 y 2025, hasta 234,22 dólares.

• El total en la columna de azúcar pasó de $9,47 en 2021 a $ 83,10 en 2025 (hice un lote más horneado el año pasado).

• El mayor salto se produjo en frutas y hortalizas: 2.578,32 dólares en 2021 se convirtieron en 5.706,36 dólares el año pasado.

• En 2021, comenzamos a comprar carne criada humanamente por agricultores y ganaderos mediante prácticas de agricultura regenerativa. Gastamos mucho en esta categoría, casi $2,500 en carne de res y pollo crudos (el año anterior gastamos alrededor de $1,500). El año siguiente, 2022, redujimos nuestro gasto en carne a unos 1.000 dólares comiendo mucha menos carne y más frijoles secos.

Es difícil decir cuánto afectó el cambio de las UPF a los costos generales, aunque ciertamente así fue. En 2019, gastamos $6,213.95 en alimentos. El año pasado, seis años después de iniciado este proceso, gastamos $15.531,60, la cantidad más alta en siete años de seguimiento.

En términos generales, la inflación tiene un papel que desempeñar. La inflación de los alimentos en EE.UU. en 2025 fue del 2% al 3%, y los precios de los alimentos han subido alrededor del 30% desde 2019. Por otra parte, optamos cada vez más por ingredientes de mejor calidad, que son más caros.

En 2021, el año en que comenzamos a comprar ingredientes mejores y orgánicos, nuestra familia también creció en una persona; gastamos $10,140.87. Para 2025, habíamos cambiado tanto nuestro consumo de alimentos que una comparación 1:1 es imposible. Compramos menos UPF, pero también salimos a comer muy raramente.

También dediqué mucho más tiempo, trabajo y energía a conseguir ingredientes y cocinar. La parte más difícil de intentar no consumir UPF es cuánto tiempo lleva. Cocinar una comida desde cero puede llevar horas. Como padre que se queda en casa, tengo más tiempo del que podría tener un padre que trabaja. No todo el mundo tiene esos recursos o acceso a alimentos integrales de buena calidad.

“La investigación muestra una correlación general entre un alto consumo de UPF y una mala salud”, dice Bettina Elias Siegel, ex abogada, defensora de políticas alimentarias y autora de Kid Food. “Al mismo tiempo, debemos recordar que las UPF son asequibles, accesibles y ahorran tiempo, lo que las convierte en una necesidad para muchas familias”.

La estructura de los sistemas alimentarios y la vida moderna han contribuido significativamente al alto consumo de UPF. “Existen investigaciones convincentes que demuestran que los UPF no son buenos para la nutrición y la salud de los estadounidenses”, dice Priya Fielding-Singh, socióloga y autora de How the Other Half Eats. “Al mismo tiempo, todo nuestro entorno alimentario fomenta, y en muchos sentidos no lo hace, su consumo”.

Fielding-Singh, cuyo trabajo se centra en el acceso a los alimentos y la equidad, destaca el impacto de la pandemia en el estrés laboral, los ingresos de los hogares y la inflación de los alimentos. “Las familias, especialmente las de bajos ingresos, siempre han luchado por conseguir alimentos saludables”, afirma. “Pero ahora, además de eso, se están sumando precios crecientes a productos más saludables y nutritivos. Al mismo tiempo, está viendo recortes y restricciones en los beneficios y la elegibilidad de Snap. Y, en términos más generales, la vida en Estados Unidos simplemente se ha vuelto más cara en los últimos cinco años”.

Las realidades cotidianas de la eliminación de las UPF

No hemos eliminado completamente las UPF, ni creo que lo hagamos nunca.

Tomemos como ejemplo la comida infantil: nuestra hija tiene ocho años y nuestro hijo seis, y estamos inmersos en fiestas de cumpleaños, citas para jugar, eventos escolares y menús infantiles. No somos puristas en esto y abordamos cada situación de manera diferente. En las fiestas de cumpleaños, pueden tener uno de cada cosa, por ejemplo, una caja de jugo y un trozo de pastel. En Halloween, eligen sus favoritos de todo el botín y nosotros regalamos el resto.

También horneo mucho y los niños a menudo prefieren comer lo que he hecho en lugar de, digamos, una barra de chocolate de su reserva de Halloween.

Chris van Tulleken, médico, investigador y autor de Ultra-Processed People, me dice que ahora come muy pocos UPF. “Lo comeré para ser normal y educado”, dice. “Si me lo ponen delante, a veces lo tendré, pero no iría a comprarlo”.

En nuestra familia adoptamos un enfoque similar. Pero la única comida que parece que no puedo reemplazar son los macarrones con queso en caja. Hice versiones horneadas y para estufa, y los niños las probaron de mala gana. Cuando se trata de macarrones con queso, parece que solo hay un tipo aceptable.

Dalia Perelman, dietista investigadora de la Universidad de Stanford, dice que el objetivo es “no evitar todos los UPF todo el tiempo, sino reducir la dosis, para reducir el número de comidas o el número de alimentos dentro de una comida que son UPF”, dice. Así que, en lugar de un hot dog, papas fritas y refresco, pruebe con un hot dog con mazorcas de maíz y agua con gas, o sustituya por un sándwich de pollo a la parrilla.

El proceso no es fácil; Se necesita tiempo, esfuerzo y constancia. Ciertamente no nos exigíamos ningún estándar de perfección. Pero si quieres probar, aquí tienes algunas sugerencias basadas en mi experiencia.

1. Cambiar tu paladar para que los UPF ya no sean atractivos es la mitad de la batalla. Entonces deja de ser algo a lo que debes resistirte. Ahora encuentro que la mayoría de los postres comprados en las tiendas son demasiado dulces y muchos alimentos preparados no tienen la misma profundidad de sabor o texturas satisfactorias que los alimentos que cocino y horneo. Esto sucedió de forma gradual y subconsciente, a medida que mis papilas gustativas se adaptaban a platos que no eran tan dulces o salados.

2. Hasta este punto, el paladar de los niños (y de los adultos) puede ser maleable y más sofisticado de lo que cree. Mis hijos ahora prefieren nuestros nuggets de pollo caseros a los congelados.

3. Sea coherente en la construcción de la cultura alimentaria de su familia. Cocine regularmente y coman juntos.

4. Habla con tus hijos sobre la comida. Discuta los ingredientes, la nutrición y de dónde provienen los alimentos. Por ejemplo, para ayudar a mis hijos a comprender las bacterias en sus microbiomas intestinales, hablamos de sus “bichos estomacales” y de cómo les gustan los diferentes alimentos vegetales.

5. Lea las etiquetas de los ingredientes. Si desea reducir los UPF en su dieta, necesita saber dónde están (pista: en todas partes).

El panorama más amplio

Empecé a reducir los UPF en parte por motivos de salud. Pero cuanto más aprendía sobre ellos, más me parecía que se trataba de una cuestión de justicia. No es justo que muchas personas no puedan darse el lujo de comer bien, ni tener tiempo para cocinar una buena comida, ni comer frutas y verduras frescas con regularidad.

Los alimentos integrales deben ser accesibles y asequibles. Debería estar disponible información precisa sobre los alimentos. Los productores de alimentos deberían recibir una compensación justa. “Si te preocupas por la salud humana o la resistencia a los antimicrobianos, el riesgo de enfermedades pandémicas, la contaminación plástica, la deforestación, la pérdida de biodiversidad, el cambio climático, las emisiones de gases, el cambio en el uso de la tierra, todo eso está vinculado a través de la UPF, y todo es una cuestión de justicia y derechos”, dice van Tulleken.

Sin embargo, las acciones individuales siguen siendo importantes, dice van Tulleken: “El movimiento de base surge de muchas cosas… personas que toman libros, podcasts, documentales y artículos científicos y los siguen. Los padres en la escuela comienzan a hacer campaña por el cambio y votar. Y esto es lo que pasó con los cigarrillos: los científicos hicieron el trabajo… y luego, gradualmente, todos consiguieron lo que querían: que los cigarrillos no se vendieran a sus hijos de cinco años”.

En Estados Unidos, las pautas dietéticas publicadas recientemente enfatizan las proteínas (muchos de los productos ricos en proteínas que han proliferado recientemente son, en particular, UPF), el consumo de “alimentos reales” y la reducción del consumo de alimentos procesados. Los expertos han expresado preocupación por muchas de las directrices, y algunos con los que hablé cuestionaron si también se implementarían los cambios estructurales y el apoyo necesarios.

“La recomendación de las pautas dietéticas actualizadas de mantener a los niños alejados del azúcar hasta los 11 años es, en muchos sentidos, un objetivo de salud pública admirable y ambicioso. Pero también es casi imposible en la práctica, porque el azúcar se esconde secretamente en muchos alimentos”, dice Fielding-Singh.

“También necesitamos cambios estructurales y políticos que realmente los hagan viables. De lo contrario, simplemente estamos imponiendo una culpa adicional a las personas que están tratando de navegar en un sistema alimentario que hace que esas pautas sean increíblemente difíciles de seguir”.

Un beneficio que he encontrado en mi nueva forma de comer es comer sin culpa. Yo solía saber que debería comer más verduras de hojas verdes y reducir el consumo de UPF. Pero gran parte de lo que nos dicen que deberíamos hacer parecía demasiado difícil o imposible. Este cambio ocurrió un alimento a la vez y, a medida que aprendí más sobre la comida y adquirí más habilidades en la cocina, nuestra nueva forma de comer se volvió más natural.

A medida que los niños crezcan, espero que sus paladares sigan ampliándose y sigan experimentando la comida con placer y alegría.